Stronger by Science – die einzigen Trainingspläne, die ihr jemals brauchen werdet!
Hallo zusammen,
mit diesem Text/dieser Serie möchte ich auch gerne das Programme Bundle von Greg Nuckols vorstellen. Dieses Paket an verschiedenen Trainingsplänen wurde vor kurzem von Greg kostenlos gemacht (mit der Begründung weil er es kann)
Dieser Guide soll euch die Programme vereinfacht nahebringen, damit ihr schnell und einfach durchstarten könnt.
Nichtsdestotrotz macht es sehr viel Sinn, sich auch das mitgelieferte Dokument der Original Instructions anzuschauen.
Auch möchte ich auf das extra Subreddit r/averagetosavage hinweisen, wo sich viele Nutzer des Programms tummeln. Dort könnt ihr eure Expertenfragen stellen, die dieser Einsteiger-Guide nicht abdecken kann!
Meiner Meinung nach sind diese Trainingspläne EXTREM GUT und wahrscheinlich die einzigen Trainingspläne, die ihr für die nächsten Jahre brauchen werdet. Sie sind extrem intelligent gemacht und sind daher für jeden geeignet. Weil wir sie in diesem Sub in Zukunft wohl den meisten der hier postenden Leute empfehlen können, möchte ich hiermit einen kleinen Guide schreiben, wie man diese Pläne einrichtet und bedient – und warum ihr sie nehmen solltet
Was macht diese Pläne so geil?
- Jede Woche variiert die Anzahl der Wiederholungen in den Sätzen. Damit verändert sich jede Woche auch das Gewicht, welches man bewegt. Die Pläne bleiben dadurch abwechslungsreich
- Die Pläne passen sich von selbst an deinen Fortschritt an! Wenn du dich besser als erwartest entwickelst (stärker wirst), gehen deine Gewichte nach oben. Wenn du unter den Erwartungen performst, gehen deine Gewichte nach unten, sodass du wieder die vorgegebenen Wiederholungen schaffst. Dadurch werden Plateaus vermieden und der Frust wird minimiert, dass man „bei einem Gewicht feststeckt“.
- Die Pläne können an quasi jede Trainingsfrequenz angepasst werden. Die Pläne sind von Natur für alle Frequenzen von 2x bis 6x/Woche ausgelegt
- Ihr habt eine Möglichkeit, permanent euren Fortschritt zu beobachten, denn ihr könnt JEDERZEIT ein virtuelles 1RM sehen. Das verändert sich nach jeder Session. Ihr habt also theoretisch jede Session eine Zahl nach oben gehen sehen, ein Live-Tracker, wie ihr stärker werdet! Bitte nehmt diesen Wert aber nicht für bare Münze! Das sagt auch Greg Nuckols selber . Nur weil euer virtuelles 1RM bei 180 steht, ist nicht garantiert, dass ihr das auch schafft. Das virtuelle 1 RM ist ein Tool, um die Trainingsgewichte zu kalkulieren! Wenn es nach oben geht, seid ihr aber sicherlich nicht schwächer geworden! Einen Fortschritt könnt ihr so also schon tracken.
- Es sind Ganzkörper-Trainingspläne. Du hast jeden Tag was für alle Körperbereiche. Keine einzelnen Leg Days mehr, auf die keiner Bock hat. Und diese Pläne sind auch der lebende Beweis dafür, dass GK-Pläne auch bei sehr fortgeschrittenen Trainierenden super genutzt werden können. Es braucht keine Splits!
- Wenn man das System einmal verstanden sind, sind die Pläne leicht zu nutzen. Dafür ist dieser Guide
--> All das in einer einzigen Excel-Tabelle
(Quelle: Instagram: vecchiio)
Gleichzeitig sind diese Programme sehr komplex entwickelt und haben eine Menge an Feinheiten und richtig guten Ideen. Du bekommst davon die guten Seiten zu spüren, ein geiles Programm, und musst dich gleichzeitig nicht mit der Komplexität rumschlagen!
Für wen sind die Pläne nicht geeignet?
Der Entwickler der Pläne hat seine Onlinepräsenz Stronger by Science genannt. Nicht Body Toned by Science, Hypertrophiger by Science oder 10% KFA by Science. Die Pläne wurden entwickelt, um stärker zu werden. Das heißt, es stehen Squats, Bench Press, Deadlifts (ggf. Rack Pulls, wenn du willst) und Overhead Press auf dem Programm. Es gibt gewisse Umstände, wo man diese Übungen vielleicht nicht macht. Das Hauptbeispiel sind Leute, die Bodybuilding auf einem hohen Niveau / Wettkampfniveau betreiben. Da gibt es bessere Übungen. Die Tatsache, dass du diesen Thread liest, legt nahe, dass du kein spezieller Fall bist!
Für einen normalen, durchschnittlichen Hypertrophie-Anspruch sind diese Programme aber super geeignet – und es gibt auch spezielle Hyertrophie-Templates, wenn man den Plan eben in diese Richtung maximieren will.
Ok, bin dabei. Jetzt erklär mir wie die Pläne funktionieren und so.
Hier die Links zu den verschiedenen Teilen dieses Guides
Moin, da hier im Sub seit geraumer Zeit regelmäßig nach Trainingsplänen gefragt wird bzw. Tipps zum Training allgemein gesucht werden, habe ich mir gedacht, dass ich dazu mal ein paar deutschsprachige Threads schreibe die man dann bei Fragen verlinken kann. Ich bin immer offen für Kritik und Verbesserungsmöglichkeiten, sollte euch ein Fehler auffallen oder wenn ihr andere Fragen/Anregungen/Ideen habt, dürft ihr diese gerne äußern. Alles in kursiv wird entfernt, wenn der Post vollständig ist, Fehler behoben und Anregungen umgesetzt wurden.
Je nach Ziel macht es Sinn sich in folgende Themen mal einzulesen. Geeignete Trainingspläne sowie Empfehlungen zu weiterführender Literatur findest du ebenfalls über die verlinkten Posts.
Es gibt bestimmt noch andere Themen die man hier gut verlinken kann. Spontan fällt mir da z.B. Griffkraft ein, da hab ich selber nicht so detailreich Ahnung von aber vielleicht findet sich ja jemand, der Lust drauf hat dazu kurz was zu schreiben.
Ist das in euren Gyms in letzter Zeit auch so schlimm geworden, oder ist das ein Gym-spezifisches Problem?
Seit so 1-2 Jahren hat es angefangen, dass immer mehr Leute anfangen, in den Umkleiden zu posen. Mittlerweile stehen Leute während der Stoßzeiten (also so gegen 16-20 Uhr) richtig an, weil es wegen den Posern nicht genug Platz für alle zum Rumlaufen gibt!
Bei uns ist die Breite der Gänge eine Standard-Hausflurbreite. Die stellen sich einfach teilweise zu zweit/dritt mitten in den Weg zum Posen und gehen vielleicht mal kurz an die Seite, um Platz zu machen.
Doch auch dann ist nur die Hälfte des Ganges unbenutzbar, weil keiner Bock hat nackte fremde schwitzende Typen zu berühren. Dadurch müssen dann Leute teilweise richtig Schlange stehen, um in der Umkleide durchzugehen. Das Beste daran ist, dass wir sogar einen Kursraum haben, der als Posingraum genutzt werden darf, wenn da gerade kein Kurs stattfindet. Aber I guess dann kann man keine Aufmerksamkeit bekommen.
Und als wäre das nicht nervig genug, sind das meistens (eigentlich immer) auch genau die Typen, die dann überall ihr verficktes Zeug rumstehen haben, sodass kein Platz (geschweige denn Bänke) für andere frei ist. Und es ist ja nicht so, als würden sie gleich gehen - nein, die Posen da ja 15+ Minuten lang rum.
15 min bei 4kmh -> 300kcal laut Minilaufband. Wtf? Auch im Fitnessstudio immer komplett unrealistische Werte. Mir tun die Leute leid, die das glauben und mehr essen als sie dürften und verzweifeln warum sie nicht abnehmen
Also ich wog 106 kg und hab es bis zur 85 geschafft. Bin weiblich und 26 Jahre alt und hab pcos. Ich bin auch in Behandlung, also ist es wirklich nicht mehr meine „Krankheit“ die mich fett hält sondern ich selber. wiege jetzt aber wieder 91,5. nicht weil ich faul bin, sondern weil ich, wie ich letztens reflektiert habe, eine stressfresserin bin. Und ich hab mir nun 1000 andere Methoden überlegt, mit denen ich das Frustessen austausche, denn Gott ich möchte auf keinen Fall wieder die 100 sehen und bis Ende Dezember gerne zumindest zurück bei der 85 sein, aber mein Ziel sind 80kg. Es ist nicht mal so das ich zu viel esse, ich esse sogar recht gesund und proteinreich aber ich fress halt leider auch viel Zucker. Manchmal merke ich währenddessen, dass ich gar nicht mehr an mein Ziel gedacht habe, ich hab einfach ohne zu überlegen zugegriffen. Und dann Ekel ich mich vor mir selbst und erst dann, kann ich es weglegen.
Motivation schwankt, aber ich bin eh jemand der mehr an Disziplin glaubt. Ironischerweise bin ich sehr undiszipliniert und erleide eher Motivationsschübe.
Ich hab wirklich keine Lust mehr Fett zu sein, ich will endlich einmal in meinem Leben schlank sein (bin seit dem 16 LJ dick), Ich will schöne Sachen anziehen können, mich beim Schminken wohlfühlen und mich überhaupt wohlfühlen zu können. Und ja ich mach das auch irgendwo um mich endlich zu trauen jemanden kennenzulernen. Ich selber will keinen dicken Mann, aber hab nunmal kein Recht auf solche Ansprüche, wenn ich’s selber nicht bieten kann. Das dick sein hat mir so so viel Lebensqualität und Erfahrungen weggenommen und ich möchte bis zu meinem 27. Geburtstag unbedingt die 70 kg knacken. Dann wäre ich nur noch 10 kg im Übergewicht.
Ich wünschte nur ich würde nicht jedes Mal wieder zurück in alte Muster fallen. Ich muss mir 24/7 meine Ziele vor Augen halten aber es ist auch wirklich anstrengend nur ans Abnehmen zu denken. An alle die selber mal dick waren und abgenommen haben: was hat euch am meisten geholfen?? Ich weiß nicht mal nach was für welchen Tipps ich suche, ich nehm einfach alles atp
Und zwar geht's darum, dass ich seit 2/3 Wochen ein massiven Kraftverlust im rechten Arm habe. Ob bei Curls oder auch beim Bankdrücken lässt mein rechter Arm sehr schnell nach und ich habe manchmal das Gefühl, dass ich ein gewisses Gebiet nicht mehr richtig ansteuern kann. Ich spüre meinen linken Arm viel stärker als der Rechte. Beim Bankdrücken bekomme ich meinen rechten Arm zum Ende hin nicht mehr durchgestreckt und es fühlt sich so an, als würde er komplett nachgeben. Das Ding ist allerdings ich habe weder Schmerzen, noch wurde ich mal operiert oder hatte sonstiges. Hat jemand ähnliche Erfahrungen gemacht?
Ich wollte einige Produkte im HSN-Shop kaufen. Während des gesamten Bestellvorgangs blieb der Preis stabil, bis sich der Gesamtbetrag genau in dem Moment, in dem ich bezahlen wollte, plötzlich von etwas über 70 € auf etwa 100 € oder mehr erhöhte.
HSN begründet dies mit dynamischer Preisgestaltung. Allerdings gibt es einen erheblichen Unterschied zwischen dynamischen Preisen und einer Preisänderung im allerletzten Schritt des Bestellvorgangs. In jedem vorherigen Bestellschritt wurde derselbe niedrigere Preis angezeigt.
Es gab auch keinen aktiven Countdown, der auf ein baldiges Ende des Angebots hingewiesen hätte. Ich habe sogar gewartet, bis der Countdown abgelaufen war, um zu prüfen, ob das Angebot weiterhin verfügbar ist. Das war der Fall – und es wurde auch kein Countdown mehr angezeigt.
Ich empfinde dieses Vorgehen als höchst unethisch und irreführend. Besonders bedenklich finde ich, dass die offizielle Antwort des HSN-Kundenservice in einer E-Mail sehr juristisch formuliert war, anstatt auf die eigentliche Problematik einzugehen. Das wirft für mich Fragen darüber auf, wie das Unternehmen mit seinen Kunden umgeht.
TL;DR: Dynamische Preisgestaltung mag legal sein. Den Preis jedoch erst im allerletzten Schritt des Bezahlvorgangs zu erhöhen, nachdem in allen vorherigen Schritten ein niedrigerer Preis angezeigt wurde, ist aus meiner Sicht eine höchst fragwürdige und irreführende Geschäftspraxis des HSN-Shops.
Ich suche schon lange nach einem guten light Streukäse und wurde bislang nicht fündig. Am geilsten wäre einer auf Basis von Mozarella, da ich diese Light Gratinkäse Mischungen leider recht eklig finde. Pluspunkte wenn er günstig ist.
Kennt da jemand was? Bin mal auf eure Tipps gespannt 👀
Respekt an alle hier, die hier weiter Sport machen. In meinem Umfeld ist gefühlt jeder nur am meckern, es sei zu kalt raus zu gehen oder zum Sport zu fahren. FitnessDE bester Motivation-Thread für mich auf reddit!
Hallo, der Text wird etwas länger. Sorry dafür. Bitte seids lieb. Ich habe inzwischen quasi eine Mische aus Übungen vom Fitti-Standardtrainingsplan und Übungen vom Sportmediziner/Orthopäden/Physio. Ich möchte gerne 3 unterschiedliche Trainings haben, mit so 7-8 Übungen. Wenn andere Übungen sinnvoller sind, tausche ich auch gerne aus. Bin w Mitte 30.
Habe leider Probleme mit den N.Ulnaris (springt bei Beugung aus der Rinne), deswegen kann ich Brustübungen nur bis zu einem Bestimmten Grad machen. Bankdrücken traue ich mich damit gar nicht. Dips sind auch nicht möglich. Knieprobleme habe ich auch, darum sind hier einige Übungen auch vom Physio bzw. Arzt verordnet. Zusätzlich gehe ich noch. ca. einmal die Woche bouldern. Fitnessstudio 3-4 mal/Woche. Ich brauche nicht den perfekten Trainingsplan und möchte etwas Abwechslung haben.
Übungen mit ❤️ mag ich gerne, 😕 eher nicht so, 👩🏻⚕️ sind vom Arzt/Physio verordnet und dem Rest stehe ich neutral gegenüber. Würde mich um Hilfe freuen, was ich da sinnvollerweise streichen kann.
❤️Rückenstrecker
❤️Latzug Kabelturm
Rudern eng sitzend Kabelturm
😕Butterfly Reverse Maschine (fühlt sich nicht gut an, mache ich manchmal auch auf der Schrägbank, ist besser)
😕Brustpresse (fühlt sich nicht gut an, Griff zu breit)
❤️Flys Schräg Kurzhantel
Rudern aufrecht Kurzhantel
❤️Rudern vorgebeugt Langhantel
❤️Seitheben Kurzhantel / Kabelzug
❤️Bizeps Curls Kurzhantel
👩🏻⚕️Shrugs Kurzhantel
Trizepsstrecken Kabelzug (funktioniert auch nicht so gut wegen schnappenden Nerven, aber hab keine bessere Übung gefunden)
👩🏻⚕️Außenrotation Kabelzug
👩🏻⚕️Innenrotation Kabelzug
Abduktionsmaschine
❤️Beinbeuger liegend
❤️Hip Thrust Maschine
❤️Beinstrecker Maschine (hier lässt sich gut der Vastus Medialis ansteuern, und den den muss ich trainieren, weil meine Kniescheiben nach außen verschoben sind)
👩🏻⚕️Kniebeugen Langhantel
😕Glute Kickbacks (hier habe ich immer das Gefühl, dass ich ins Hohlkreuz komme)
👩🏻⚕️Bulgarian Split Squats
👩🏻⚕️Kreuzheben Langhantel
😕Beinpresse
❤️Beinheben stützend
👩🏻⚕️Unterarmstütz
Russian Twists Medizinball
Käfer Crunch
Hat jemand ne Idee? Grundsätzlich habe ich auch mit RDLs, SLDLs und Good Mornings kein Problem, hat mir auch die Physio empfohlen. Kann aber nicht alles machen. Ich bin auch hypermobil.
Vielen Dank jetzt schon, bitte nehmt's mich nicht komplett auseinander, ich möchte nur halbwegs gesund mit meinen Leiden ins Alter kommen, und brauche dabei ein bisschen Abwechslung. Sowas wie 2x6 Übungen kann und werde ich nicht durchziehen.
ich wiege aktuell 120 kg bei 190 cm, bin kräftig gebaut und möchte auf etwa 100 kg runterkommen.
Dafür suche ich einen Kalorienrechner, der meinen täglichen Verbrauch möglichst realistisch einschätzt. Mir ist klar das die Werte nur ein Ausgangspunkt sind und man anhand der Gewichtsentwicklung nachjustieren muss.
Welche Rechner haben bei euch in der Praxis am besten gepasst? Wie groß war der Unterschied zwischen dem berechneten Bedarf und dem, was ihr über mehrere Wochen tatsächlich beobachtet habt?
Gerade Erfahrungen von Leuten mit ähnlicher Größe und ähnlichem Gewicht würden mich interessieren. Danke euch!
hat sich jemand mal die Mühe gemacht, relativ aktuell, wie im Betreff beschrieben, unterschiedliche Anbieter auf Ihre Preise runterzubrechen?
Gerade bei Magnesium, bei dem es eine Zusatzangabe für tatsächlich enthaltendes (z.B. "elementares Magnesium" Bedarf.
Sich da durchzukämpfen wird immer unvollständig sein - gleichzeitig möchte ich jedoch in der Routine nicht unwissentlich teurer einkaufen als gedacht.
Habe schonmal ein wenig Verglichen; Beispiel Omega 3 habe ich bisher, runtergebrochen auf die einzelne Kapsel und den Anteil von EPA und DHA, nicht günstiger gefunden als bei Gannikus.
Vielleicht gibt es hierfür eine passende App/Website?
Ich (M, Mitte 30, 1,71 m, 69 kg) trainiere seit 2 Jahren, 5- bis 6-mal pro Woche, mit einem PPL-Oberkörper-/Unterkörper- oder PPLPPL-Split. Mein Ziel war, Gewicht abzunehmen (ich wog damals 85 kg) und einen definierten Körper zu haben, eher athletisch als super muskulös. Vor ein paar Wochen habe ich mein Ziel erreicht; ich bin also mit dem Cut fertig und versuche jetzt, im Erhaltungsbereich zu bleiben.
Mir ist aufgefallen dass meine Motivation ins Fitnessstudio zu gehen derzeit etwas niedriger ist, da ich mit meinem Körper zufrieden bin. Wie haltet ihr die Motivation, um das Erreichte zu bewahren?
Komplett unwichtig eigentlich aber intressiert mich trotzdem
Bei mir im gym sind seit ca einem monat mindestens doppelt so viele leute am trainieren ist das bei euch auch so?? sind das bereits die neujahrvorsatz gänger, die letzten jahre ging das wirklich erst so ab januar los
Hoffe das klingt wieder ab 🫠
Moin, ich mache seit etwa einem Monat eGym und gehe morgens vor der Arbeit gegen 6:30 Uhr trainieren.
Mein Ganzkörperplan wurde vom Trainer erstellt und umfasst 7 Geräte mit jeweils 3 Sätzen und 30 Sekunden Satzpause. Den letzten Satz mache ich immer bis zum Muskelversagen. Insgesamt bin ich nach etwa 30 Minuten durch und danach auch ziemlich platt.
Jetzt lese ich oft, dass andere 60–90 Minuten im Gym verbringen. Reichen meine 30 Minuten für effektiven Muskelaufbau oder verschenke ich damit Potenzial?
ich bin seit 3 Jahren selbstständig und habe meinen Körper in der Zeit ziemlich vernachlässigt. Aktuell 26 Jahre, 1,80 m, 85 kg und ehrlich gesagt unzufrieden. Ziel ist eine athletische, sportliche Figur.
Training läuft eigentlich gut. Ich gehe seit ca. 7 Monaten 2 bis 3 Mal pro Woche ins Gym, die Termine sind fest geblockt und da bin ich auch diszipliniert.
Meine Baustellen:
Nur ca. 2.000 Schritte am Tag (viel Schreibtisch)
Ernährung allgemein
Zucker und Süßigkeiten. Ich fühle mich da fast süchtig und bekomme es einfach nicht weg
Was hat euch beim Thema Ernährung und vor allem beim Zucker wirklich geholfen? Freue mich über ehrliche Tipps.
Ich habe vor Kurzem gemerkt, dass mein hoher Konsum von Milchprodukten extreme Pickel in meinem Gesicht und am Körper verursacht. Das Problem ist, dass meine gesamte Ernährung auf Milchprodukten (besonders körniger Frischkäse und Magerquark) basiert, um mit kleinem Budget mein tägliches Ziel von 140-160g Protein zu erreichen.
Ich möchte Milchprodukte jetzt komplett streichen, damit sich meine Haut erholen kann, aber ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung, was ich stattdessen essen soll. Ich kaufe meistens bei Aldi oder Lidl ein und brauche Alternativen, die genauso günstig und praktisch sind.
Hat jemand budgetfreundliche, milchfreie High-Protein-Ideen oder Basics, die meine Milchprodukte ersetzen können?
hi, cleverfit bzw. nxtone haben ja diese policy dass man 4x im monat in anderen gyms der marke trainieren kann. hat jemand von euch des mal mehr als 4x im monat probiert und wenn ja, hat es geklappt? bei cleverfit musst ich immer mein armband austauschen lassen und die tragen mich basically als gast dort aber bei nxtone kam ich mit dem selben armband rein und ich frag mich ob das vom system gezählt wird oder ob ich lowkey doch so oft gehen könnte wie ich will.
(da ich wegen der uni in ne andere stadt gezogen bin aber der gym vertrag in meiner heimat ne kündigungsfrist hat muss ich jetzt in ein cleverfit in der neuen stadt gehen bis der vertrag ausläuft, aber ich will eben mehr als nur 4x im monat gehen und kann nicht 2 verträge parallel bezahlen)
Mich würde mal interessieren was so eure Trainingszeiten sind bzw auch wie ihr es geschafft habt eure Trainingszeit zu verringern ohne das Training stark zu kürzen.
